Wat maakte Popeye zo sterk? Spinazie natuurlijk. Maar was dit een fabeltje, of zit er toch een kern van waarheid in? Benieuwd waar het idee vandaan komt én hoe jij het wellicht in je voordeel kunt gebruiken?
Het gaat niet per se om de spinazie zelf, maar om de plant-steroïde genaamd Ecdysterone die zich in de bladgroente bevindt!
In dit artikel kijk ik wat er binnen de wetenschappelijke literatuur bekend is over plantaardige steroïden en of het gebruik hiervan mogelijk kracht en spiermassa kan vergroten, zonder de negatieve bijwerkingen van hun synthetische tegenhanger.
Wat zijn Ecdysteroïden?
Ecdysteroïden (of plant-steroïden) komen voor in ongeveer 6% van alle bestaande flora op aarde. In de meeste planten gaat het om een redelijk lage dosering. Maar planten als asperges [1], spinazie [2] en quinoa [3] bevatten een hoger gehalte van deze stof. Daarom wordt Ecdysterone ook wel spinazie-extract genoemd.
Ecdysteroïden zijn hormoonverbindingen die door planten gebruikt worden om zich te beschermen tegen ongewenste insectenplagen. Daarnaast gebruiken sommige insecten deze stof bij het proces van vervelling en metamorfose, denk hierbij bijvoorbeeld aan een rups die ontpopt tot vlinder.
De naam Ecdysterone is dan ook een samenvoeging van de woorden: Ecdysis (vervelling) en -sterone (Steroïdehormoon)
Disclaimer
Dacht je bij het lezen van ‘steroïde’ aan illegale drugs om opgepompte armen te krijgen? Dit is een veelvoorkomend mistverstand. Steroïde is de moederterm die alle hormoonverbindingen van een bepaalde moleculaire structuur omvat.
Wanneer je gymbuddies het hebben over steroïden spreken ze vaak over Anabole Androgene Steroïden, of AAS. Steroïden die zich binden aan de androgeen receptoren in het lichaam. Echter zijn er veel meer receptoren in het menselijk lichaam dan alleen androgeen receptoren, en niet elke stof die aan deze receptoren bindt is per definitie schadelijk.
Werking
Naast de zojuist genoemde androgeen receptoren zijn er ook nog glucocorticoïde receptoren, mineralocorticoïden receptoren en oestrogeen receptoren (Alpha ERα en Beta ERβ). Al deze receptoren worden gebruikt om verschillende biologische functies in het lichaam te reguleren. Ze hebben dus lang niet allemaal te maken met het groeien van spieren.
Verschillende steroïden werken op verschillende receptoren in het lichaam. Voor het onderwerp van dit artikel focussen we op de Oestrogeen Receptoren, omdat die het meeste relevant zijn voor plant-steroïden.
Ecdysteroïden werken als signaalstof die een receptor activeert. Ze binden zich aan de Oestrogeen Receptor Beta (ERβ). Deze receptor is verantwoordelijk voor een gezond hart- en vaatstelsel, soepele gewrichten en spiergroei. Dit is uiteraard iets anders dan de Oestrogeen Receptor Alpha (ERα), welke onder andere verantwoordelijk is voor het onderdrukken van testosteron.
Er komt steeds meer informatie naar buiten over de positieve effecten die het activeren van de oestrogeen receptor (ERβ) kan hebben. Dit is dan ook de reden dat er steeds meer legale “steroïden” op de supplementenmarkt verschijnen.
Hier volgen de positieve effecten zoals die op dit moment bekend zijn in de wetenschappelijke literatuur.
In dierlijke modellen
Er wordt al enige tijd geëxperimenteerd met plant-steroïden. Zo wordt er gespeculeerd dat het in de jaren ‘80 al werd gebruikt door het Russisch Olympische Team. Dat zou meteen verklaren waarom het eerste onderzoek naar deze stof een Russische studie was die al in 1999 werd gepubliceerd [4]. De onderzoekers injecteerde ratten met verschillende soorten ecdysteroïden (Ecdysterone, 2-Deoxyecdysterone, Turkesterone) en vergeleken deze resultaten met de effecten van (illegale) Androgene Anabole Steroïden, zoals Dianabol (Nerobol) en Boldenone.
Het resultaat was verbluffend. Zolang de dieren voldoende Oestrogeen in hun lichaam hadden, wist de Ecdysterone bijna net zulke goeie prestaties te leveren als beide androgene steroïden. Nog interessanter was het feit dat de plant steroïde Turkesterone, gemaakt van de plant Ajuga Turkestanica, beter uit de test kwam dan zijn synthetische tegenhangers.
Zijn studies op dieren ook van toepassing op mensen? Niet altijd. Je moet er altijd rekening mee houden dat de dosering en de behaalde resultaten niet direct te extrapoleren zijn naar mensen.
Gelukkig hebben we ook onderzoeken die het effect testte op mensen.
Kracht
Een studie uit 2019 onderzocht het effect dat Ecdysterone heeft op spierkracht (en het herstelvermogen) van jonge mannen die geregeld aan krachtoefening deden [5]. In deze specifieke studie, werden 46 deelnemers in 4 groepen gesplitst voor een looptijd van 10 weken. Groep 1: 50mg Ecdysterone supplementen per dag, Groep 2: 200mg Ecdysterone supplementen per dag, Groep 3: Placebo, Groep 4: Controlegroep.
De onderzoekers testten de deelnemers op de one-rep-max (1RM) tijdens het bankdrukken en het squatten.
Zoals te zien in de grafiek hierboven, was er in zowel de lage, als hoog gedoseerde Ecdysterone groep een groei in het gewicht bij beide oefeningen zichtbaar. Bij de Back Squat oefening was de groei in gewicht niet groot genoeg om in wetenschappelijke termen het label “significant” te krijgen, maar bij het bankdrukken zeker wel. Beide groepen die een Ecdysterone supplement namen zagen een groei van meer dan 8 kilo gewicht in 6 weken.
Spiermassa
Een leuke bijkomstigheid van kracht, is uiteraard het groeien van de spieren. Gelukkig wist ook hier Ecdysterone goed te scoren.
Een andere studie (ook uit 2019) zag namelijk een enorme toename in spiermassa. Een groep atleten die dagelijks 800 milligram Turkesterone (dezelfde ecdysteroïde uit het Russische experiment op ratten) toegediend kregen, zagen een significante toename in spierhypeatrofie. Dat wil zeggen dat het skeletspierweefsel in grootte toeneemt. Beter bekend als: GAINS. In deze specifieke studie ging het om een gemiddelde van maar liefst 3.2kg aan droge spiermassa! [6]
Bijwerkingen
Veel sportliefhebbers, waaronder ikzelf, blijven weg van anabole steroïden door de negatieve bijwerkingen die ze kunnen hebben op de gezondheid. Dat maakt juist deze plantaardige variant zo interessant, want er zijn tot op heden nog geen negatieve bijwerkingen geconstateerd.
In tegenstelling, in sommige “in vitro” (reageerbuis) studies kwam zelfs naar voren dat de ecdysteroïden naast de hiervoor genoemde voordelen ook nog eens fungeren als anti oxidant. Bij een lage dosering (0.1mg per kilogram lichaamsgewicht) bestrijdt het oxidatie in het lichaam effectiever dan Vitamine D [7]!
Ook is de giftigheid van het supplement onderzocht. De meest betrouwbare van deze studies vermeldde dat het supplement geen nadelen heeft: Er werd geen lever of nier giftigheid geconstateerd én het had geen negatief effect op libido, stemming, eetlust of haargroei [8].
Wil je per se negatieve effecten? Die zijn schijnbaar pas merkbaar als je meer dan 9000mg Ecdysterone per kilogram lichaamsgewicht oraal inneemt. Voor iemand van 100kg betekent dit dat diegene bijna een kilo ecdysteroïden moet consumeren.
Dat is nogal absurd, want de meeste voordelen ervaar je dus bij 10mg/kg lichaamsgewicht.
Is het legaal?
Zo veel positieve effecten en geen bijwerkingen. Dat klinkt als een wondermiddel. Is het iets dat ik als natuurlijke atleet mag gebruiken?
Jazeker! Ikzelf heb mijn gehele sportcarrière alleen gebruik gemaakt van legale supplementen, en ook ik werd naar aanleiding van dit artikel erg enthousiast. Als er een supplement bestaat dat gezond is, en mijn prestaties tijdens het sporten ten goede komt, ben ik zeker van de partij.
Wel houdt de World Anti Doping Agency (WADA) de stof de afgelopen jaren al in de gaten met hun monitoringsprogramma. Dit doen ze om te zien of toekomstige ontwikkelingen rondom de stof wellicht misbruikt kunnen worden door atleten [9].
Maar aangezien je deze stof ook puur uit voeding kunt halen, door quinoa of spinazie te eten, is het moeilijk om op de dopinglijst te krijgen.
Conclusie
In het artikel waar ik verdiepend in ging op mijn dieet gaf ik al kort aan hoe mijn ontbijt in elkaar zit. Nog steeds ontbijt ik iedere dag met een grote salade gemaakt van spinazie. Door deze extra kennis heb ik daar ook quinoa aan toegevoegd.
De wetenschappelijke bewijzen staan nog in de kinderschoenen, maar het positieve effect maakt deze plant-steroïden zeker een potentieel interessante toevoeging aan jouw sportdieet.
Health op Sokken
Referenties
[1] Wu, J. J., Cheng, K. W., Zuo, X. F., Wang, M. F., Li, P., Zhang, L. Y., Wang, H., & Ye, W. C. (2010). Steroidal saponins and ecdysterone from Asparagus filicinus and their cytotoxic activities. Steroids, 75(10), 734–739. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2010.05.002
[2] Schmelz, E. A., Grebenok, R. J., Ohnmeiss, T. E., & Bowers, W. S. (2002). Interactions betweenSpinacia oleraceaandBradysia impatiens: A role for phytoecdysteroids. Archives of Insect Biochemistry and Physiology, 51(4), 204–221. https://doi.org/10.1002/arch.10062
[3] Kumpun, S., Maria, A., Crouzet, S., Evrard-Todeschi, N., Girault, J. P., & Lafont, R. (2011). Ecdysteroids from Chenopodium quinoa Willd., an ancient Andean crop of high nutritional value. Food Chemistry, 125(4), 1226–1234. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.10.039
[4] Syrov, V. N. (2000). Comparative experimental investigation of the anabolic activity of phytoecdysteroids and steranabols. Pharmaceutical Chemistry Journal, 34(4), 193–197. https://doi.org/10.1007/bf02524596
[5] Diel, P., Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., De la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botre, F. M., & Parr, M. K. (2019). Perfomance Enhancing Effects Of Ecdysterone- A Human Intervention Study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6S), 89. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000560761.86753.72
[6] Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., De la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botrè, F., Diel, P., & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of Toxicology, 93(7), 1807–1816. https://doi.org/10.1007/s00204-019-02490-x
[7] Hu, J., Luo, C. X., Chu, W. H., Shan, Y. A., Qian, Z. M., Zhu, G., Yu, Y. B., & Feng, H. (2012). 20-Hydroxyecdysone Protects against Oxidative Stress-Induced Neuronal Injury by Scavenging Free Radicals and Modulating NF-κB and JNK Pathways. PLoS ONE, 7(12), e50764. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0050764
[8] Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., De la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botrè, F., Diel, P., & Parr, M. K. (2019b). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of Toxicology, 93(7), 1807–1816. https://doi.org/10.1007/s00204-019-02490-x
[9] WADA. (2021). 1 *The World Anti-Doping Code (Article 4.5) states: “WADA, in consultation with Signatories and governments, shall establish a monitoring program regarding substances which are not on the Prohibited List, but which WADA wishes to monitor in order to detect potential patterns of misuse in sport.” THE 2022 MONITORING PROGRAM (Nr. 2022). https://www.wada-ama.org/sites/default/files/resources/files/2022list_monitoring_program_final_en.pdf
